Upravljanje stresom – I deo: Upoznajte „neprijatelja“

Marija Budimir
Napisala Marija Budimir

 

Stres je jedna od najčešće korišćenih reči u savremenom društvu. Na svakom ćošku čućete da se neko žali da je pod stresom ili da se  „razboleo od stresa“. Šta je u stvari stres? Da li od stresa možemo da se razbolimo? Šta možemo da uradimo da bi smanjili stres?

►Da li je moguće živeti bez stresa? Stresna situacija (izvor stresa) je svaka situacija u kojoj se nalazimo po prvi put, svaki novi problem koji treba da rešimo, dugotrajne i komplikovane situacije i odnosi, sve  za šta procenimo da prevazilazi naše kapacitete. Ukratko – izvor stresa  je sve što nam predstavlja izazov i zahteva da se prilagodimo, učimo nove veštine, sazrevamo i jačamo. Prema tome, ako hoćemo da živimo bez stresa treba da se odreknemo svega što nam je novo i izazovno, svih prilika da sazrevamo, učimo i jačamo… Da li bi ste se odrekli tih prilika? Kako bi Vaš život izgledao da odlučite da živite „stresfree“ život?

Da bi ste nivo stresa držali pod kontrolom prvo treba da otkrijete svoje izvore stresa.  Neke situacije i životne promene  izvori su stresa za većinu ljudi, ipak postoje individualne razlike i važno je da razumete i prepoznate svoje izvore stresa. Nemojte da razmišljate šta bi trebalo, a šta ne da Vas „stresira“ već  otkrijte svoje okidače stresa – to je prvi korak ka savladavanju  stresa

Izvori stresa
 

 

Sredinski faktori

 

  • Buka, gužva, vremenske prilike, zagađenje, vesti…
  • Brz tempo življenja (pritisak da se brzo reaguje, trka za postignućem; neredovna i nezdrava ishrana;  nedovoljna fizička aktivnost)
  • Zahtevi i obaveze (posao, obrazovanje, porodica, familija, prijatelji….)
  • Nepredviđene okolnosti (nezgode, hitni slučajevi..)
  • Životne promene (gubitak, preseljenje, raskid, gubitak posla…)
 

Interpersonalni faktori

 

  • Sukobi sa prijateljima, članovima porodice, kolegama, šefom, komšijama…

 

 

Fiziološki faktori

 

  • Nedostatak sna, loša ishrana, pušenje, alkohol, lekovi, bolest, bolovi, hormonalni disbalans…
 

Intrapersonalni – psihološki faktori

 

  • Nemogućnost da kažemo „Ne“
  • Potreba da se svima svidimo, da budemo prihvaćeni
  • Preterana samokritičnost
  • Previsoki zahtevi od sebe
  • Preosetljivost na kritiku

 

 

Intrapersonalni (unutrašnji, psihološki) izvori stresa su u najvećoj meri naučeni obrasci mišljenja  koje možemo promeniti. Nije lako odučiti se od pogrešnog načina razmišljanja, ali korist je višestruka. Na taj način uspostavljamo bolju kontrolu nad svojim reakcijama, osećamo se bolje i ponašamo funkcionalnije i efikasnije.

► Da  li stres može da ubije?  Ne ubija nas stres, nego naš odnos prema stresu (izvorima stresa i našoj reakciji na stres). Preciznije – ono što najtačnije predviđa da li ćemo ili nećemo razboleti (i umreti) od psihosomatske bolesti nije količina i težina životnih problema sa kojima se suočavamo, nego kakav odnos imamo prema problemima i  prema svojoj reakciji na probleme. Osobe koje se drže uverenja: „Ne smem da imam velike probleme i ne smem da se toliko mučim,  užasno je što se mučim i sekiram!“ imaju veće šanse da dobiju čir, visok pritisak ili migrenu.  Ljudi koji prihvataju životne probleme kao (neželjeni) ali sastavni deo življenja i ne užasavaju se od svojih reakcija na probleme, u manjem su riziku da se razbole i verovatnije će živeti duže, a gotovo sigurno  srećnije.

Ono što se dešava u telu  kada se suočavamo sa izazovima je praktično „podizanje radne temperature“. Ne bismo daleko stigli hladnog motora, koliko god prijatnije bilo. Auto se najmanje troši i najbezbedniji je na parkingu, ali da li biste izabrali da provedete život na parkingu?

Umereni  nivo stresa je dobar za organizam, preterani stres je štetan i može dovesti do psihosomatskih bolesti. Da bi smo stres držali pod kontrolom druga važna stvar (pored prepoznavanja izvora stresa)  koju treba da  razumemo i upoznamo je – kako reagujemo na stres.

Većina fizioloških i fizičkih reakcija na stres mogu se pripisati aktivaciji „bori se ili beži“ odgovora organizma – biološkog sistema koji se pokreće kada smo u opasnosti  i ima funkciju da nam pomogne da preživimo (smrtnu opasnost). Problem je što se ovaj sistem aktivira i kada nismo u smrtnoj opasnosti (npr. kada treba da držimo prezentaciju, priđemo devojci (ili mladiću) koja nam se sviđa, odemo kod zubara…), a ponekad ga sami aktiviramo zbog pogrešnog uverenja da su telesni simptomi koji su posledice aktivacije „bori se ili beži“ odgovora opasni (npr. „Ruka mi trne možda imam infarkt!“ „Vrti mi se u glavi –pašću u nesvest“ isl.).

Ono što se događa u telu kada ulažemo napor i/ili se suočavamo sa izazovima, u stvari treba da nas snabde dodatnom energijom, poveća nam učinak i šanse da preživimo. Funkcija stresne reakcije je da nas sačuva ne da nas ubije. 

SIMPTOMI STRESA
FIZIČKI PROMENE U PONAŠANJU EMOCIONALNI
Napetost/bol u mišićima

Bolovi u leđima

Glavobolja

Gorušica

„Nemirna“ creva

Gubitak/povećanje težine

Povišen krvni pritisak

Učestale prehlade

Pritisak u grudima

Trnci i svrab u udovima

Nesanica

Nedostatak energije

Iscrpljenost

Slaba koncentracija

 

Netrpeljivost i/ili preterana kritičnost prema drugima

Stalno traženje razuveravanja i potvrde od strane drugih

Izbegavanje ljudi

Stalno kretanje (ne mogu da sedim, ne drži me mesto)

Sklonost nezgodama

Odlaganje

Kašnjenje

Pušenje/pijenje/ grickanje noktiju/ prežderavanje

Samokritičnost

Opsesivne misli

Plačljivost

 

Nervoza

Bes

Napetost

Prestrašenost

Anksioznost

Depresivnost

Bezvoljnost

Beznađe

Ogorčenost

Iritiranost

Preplavljenost

Očaj

„kao na ivici“

 

Da bi smo bolje kontrolisali stres treba da prihvatimo činjenicu da nam u stresnim okolnostima telo i um reaguju na specifičan način. Kao što je razumljivo i normalno da se motor automobila čuje i muči kada je put truckav ili strm, tako je normalno i očekivano da se i naš organizam „čuje“ kada ulažemo dodatan napor da bi prevazišli teškoće koje nam stoje na putu. Nećemo pomoći sebi ako se stresiramo zato što smo pod stresom.

►Kako da pomognemo sebi kad smo pod stresom? Kad stvari počnu da se ubrzavaju – oduzmite gas! Da li ste čuli (ili možda izgovorili) sledeću rečenicu– „nemam vremena da se opustim, pod stresom sam!“ . Ja jesam, mnogo puta. Kako da je odmor i opuštanje luksuz koji možemo da priuštimo samo kada sve ide kao po loju. U stvari su odmor, relaksacija i briga o sebi naročito  važni kada se suočavamo i nosimo sa teškim situacijama i problemima.

Lako razumemo da je dok vozimo automobil, trenutak kada se  upali crvena lampica (a još bolje i pre nego što se to desi) znak da treba da stanemo na pumpi ili  pored puta da se zagrejani motor  ohladi. Znamo da to nije luksuz, već potreba. Znamo da će, ako to ne uradimo i nastavimo da vozimo, auto stati ili se pokvariti. Nasuprot tome, često zanemarujemo znake upozorenja iz svog tela (svoje crvene lampice) i umesto da usporimo,  nastavimo da „vozimo“ i ubrzavamo.

Ako nastavimo da trpimo stres i ne uradimo ništa da se rešimo viška stresa (da ne bi uludo trošili vreme koga ionako imamo malo) najverovatnije ćemo se  suočiti sa posledicama koje će nam oduzetii mnogo više vremena i energije. Ako se ne relaksiramo na vreme mi:

  • iscrpljujemo imuni sistem i podložniji smo prehladama i bolestima (pa provedemo na bolovanju mnogo više vremena od onog koje bi utrošili na odmaranje)
  • koncentracija nam je slaba i češće grešimo (desetak minuta odmora popraviće koncentraciju i uštedeće vreme koje bi smo proveli terajući mozak da misli ili ispravljajući greške)
  • kada smo pod stresom iritirani smo i nestrpljivi, zbog čega možemo izazvati sukobe i poremetiti odnose sa bliskim ljudima (skloni smo da kažemo i uradimo nešto što ne želimo, posledice mogu biti teške, a za saniranje štete možemo utrošiti mnogo vremena i energije;  neke odnose možemo nepovratno poremetiti – i eto novog izvora stresa)

Kako se rešiti viška stresa:

  • redovno i zdravo se hranite
  • nemojte pušiti i piti alkohol (iako većina pije i puši da „smiri živce“, nikotin i alkohol ustvari pobuđuju nervni sistem i povećavaju nivo stresa)
  • budite fizički aktivni
  • provodite vreme u prirodi
  • opustite se (dišite, meditirajte, pripremite toplu kupku, idite na masažu…)
  • družite se sa ljudima koji Vam prijaju
  • slušajte muziku i gledajte filmove koji Vas opuštaju
  • gledajte komedije
  • provodite vreme sa kućnim ljubimcima
  • slikajte, pevajte, igrajte
ISTINE O STRESU:

→   Umereni nivo stresa je zapravo zdrav i koristan.

→     Zdrav stres prerasta u nezdravi stres najčešće jer ga sami pojačavamo umesto da ga   smanjimo:

≠ Nerviramo se i sekiramo što uopšte imamo problem, umesto da ga prihvatimo i promenimo i rešimo ono što možemo.

≠Sebe procenjujemo kao slabe jer uopšte imamo problem i jer se stresiramo zbog problema.

≠Neredevno i nezdravo se hranimo, pušimo, pijemo, ne odmaramo se i ne opuštamo.

 

Sledeći put kada naiđete na uzbrdicu (prepoznajte izvor stresa) i čujete lupanje motora ili primetite da se motor pregreva (prepoznajte reakciju na stres) usporite i ako treba stanite (brinite o sebi i opustite se) – umesto da ignorišete znake upozorenja i nastavite da ubrzavate. Vaš „motor“ će Vam biti zahvalan

O autoru

Marija Budimir

Marija Budimir

Marija Fuštar
Profesija: Psiholog
Zanimanje: Psihoterapeut
Status: Sertifikovani terapeut
Grad:Bor
Licenca: REBT i KBT terapeut
EMDR ACT